Etre végétarien

Etre végétarien

Etre végétarien consiste à avoir une alimentation excluant la chair animale.

Cette définition généraliste voit quelques variantes notamment concernant la consommation du poisson, du lait et dérivés, des œufs et dérivés, des champignons et dérivés, ainsi que du miel et dérivés.

 

Nutrition adaptée à un repas végétarien

Lors d’un repas végétarien, les principales carences potentielles sont:

les protéines

Du fait que les protéines végétales soient moins bien absorbées que les protéines animales, il est nécessaire d’être vigilent à ces apports.

De plus, les aliments riches en protéines végétales présentent des facteurs limitants (c’est-à-dire qu’ils n’apportent pas toutes les protéines nécessaires à l’organisme et doivent être complétés). D’où l’intérêt de mélanger les sources de protéines entre elles.

Les céréales et légumes secs se complètent bien, mais il est également possible d’utiliser des produits laitiers ou des œufs.

le fer

Le fer végétal est moins bien absorbé que le fer animal.

A noter qu’un apport suffisant en vitamine C et/ou en bêta-carotène améliore l’absorption du fer au niveau intestinal.

la vitamine B12

Cette vitamine se retrouve exclusivement dans les produits d’origine animale.

Il est alors nécessaire de consommer des produits enrichis ou des compléments alimentaires.

 

Ainsi, voici un tableau résumant les aliments riches en protéines végétales et les aliments riches en fer et dont nous pourrons nous servir pour élaborer un repas végétarien :

Protéines végétales

Tofu, Pois chiche, Haricot rouge, Pois cassé, Haricot blanc, Lentille, Fève, Flageolet, Riz sauvage, Riz rouge, Pâtes, vermicelle de riz, Riz complet

A cette liste, nous pouvons ajouter le poisson, les oeufs et le fromage.

Fer végétal

Cacao, céréales, pain multi-céréales, pain complet, Haricots blancs, Pissenlit, Tofu, Oseille, Cresson, Haricots rouges, Pois cassé, Epinards, Lentille

Thym, Graine de cumin, Curry en poudre, Gingembre moulu, Canelle, Graine de coriandre, Graine de sésame, Poivre moulu, Menthe, Germe de blé

 

Recettes adaptées à un repas végétarien

      • Chou-fleur, haricots blancs et riz au curry

Ingrédients:
– haricots blancs (cuits): 100g (33g crus)
– riz blanc (cuits): 100g (33g crus)
– chou-fleur: 50g
– oignon: 25g
– lait de coco: 50 cL
– huile d’olive: 10g
– curry en poudre: 5g
– quelques feuilles de coriandre

 

Préparation

Epluchez et émincez l’oignon et détaillez le chou-fleur en bouquets.
En parallèle, faîtes cuire le riz au cuit-tout ou à l casserole.
Faîtes chauffer l’huile dans une casserole puis faîtes revenir l’oignon.
Ajoutez le curry, poursuivez la cuisson 1 minute puis rajoutez le lait de coco petitement en remuant.
Laissez cuire 7 à10 minutes (le chou-fleur doit être tendre).
Rincez les haricots blancs, égouttez-les et rajoutez-les dans la casserole.
Laissez mijoter 2 à 3 minutes puis assaisonnez.

Dressage

Disposez la préparation avec quelques feuilles de coriandre et accompagné du riz.
Servez et dégustez chaud!

Avantages de la recette:
– bon équilibre entre les protéines végétales (légumes secs et produit céréalier), les lipides et les glucides,
– recette compatible avec l’alimentation des végétaliens

Inconvénients de la recette:
– faible apport énergétique à compléter avec les autres repas de la journée,
– recette à compléter avec un fruit et une source de calcium (ex: yaourt).

 

      • Galette de sarrasin aux courgettes et fromage frais (pour 1 personne)

Ingrédients:

Pour la galette:
– farine de sarrasin: 45g
– 1 oeuf
– 100mL d’eau
– gros sel

Pour la garniture:
– courgette: 100g
– fromage frais: 30g
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
– quelques baies roses, sel, poivre

 

Préparation

1/ Confection de la galette:
– mettez la farine et le sel dans un saladier et incorporez petit à petit l’eau sans cesser de battre au fouet,
– ajoutez l’oeuf et continuez à fouetter.
– laissez reposer au réfrigérateur pendant 1 heure.

2/ Lavez et coupez la courgette en rondelles.

3/ Dans une casserole, faîtes chauffer l’huile et faites-y revenir les rondelles de courgette pendant 10 minutes à feu doux.
Assaisonnez.

4/ Dans une crêpière, formez la galette et laissez cuire 3 minutes sur chaque face.

5/ Dressage: nappez les galettes de fromage frais et déposez-y les rondelles de courgettes puis parsemez de baies rouges.

A déguster chaud !

Avantages de la recette:
– bon équilibre entre les protéines végétales (légumes secs et produit céréalier), les lipides et les glucides,
– recette contenant déjà une source de calcium

Remarque: recette à compléter avec un fruit.

 

      • Tofu aux nois de cajou accompagné de brocolis (pour 1 personne)

Ingrédients:

– pour la sauce:
– sauce chili: 15g
– sauce soja: 15g
– mirin: 10g
– sambal oelek: 1,5g
– fécule de maïs: 1,5g
– tofu: 120g
– féculent de maïs: 20g
– huile d’olive: 30g
– ciboule/oignon vert: 40g
– gingembre: 10g
– noix de cajou: 15g
– coriandre: 15g

– pour l’accompagnement:
– brocoli: 150g
– riz: 150g cuits

 

Préparation de la sauce: mélangez dans un bol tous les ingrédients.

Préparation du tofu

Coupez le tofu en bâtonnets et mélangez-les avec la fécule de maïs.
Dans un wok, faîtes chauffer l’huile et y faire frire la moitié du tofu et réservez.
Toujours dans le wok, gardez 2 cuillères à soupe (30mL) d’huile et faîtes revenir la ciboule, le gingembre et l’ail.
Ajoutez-y ensuite la sauce et portez à ébullition en remuant.
Ajoutez ensuite le tofu, les noix de cajou et continuez la cuisson en remuant.

Dressage

Servez dans un bol avec du riz et des brocolis.

Avantages de la recette:
– bon apport en protéines végétales de bonne qualité avec le tofu
– bon apport en acides gras de bonne qualité pour une bonne protection cardiovasculaire

Inconvénients de la recette:
– richesse en matières grasse
– apport assez faible en glucides

Exemple d’équilibre alimentaire adapté aux recettes

Ces quelques recettes, avec leurs avantages et inconvénients, peuvent s’organiser au sein de menus adaptés, par exemple de la manière suivante:

Trois exemples de menus

Petit déjeuner

Café sans sucre

Céréales (80g)

150mL de boisson à l’amande

1 orange

Thé sans sucre

5 petits pains suédois

10g de margarine

1 fromage blanc

1 verre de jus d’orange

Thé sans sucre

Pain complet (3 tranches de 30g)

Beurre (10g)

1 yaourt aromatisé

1 verre de jus d’orange

Déjeuner

Chou-fleur, haricots blancs et riz au curry

Dessert au soja

Salade de fruits (150g)

Galette de sarrasin aux courgettes et fromage frais

3 abricots

Tofu aux noix de cajou accompagné brocolis

1 fromage blanc

1 poire

Dîner

Entrée: carottes râpées

Steak végétal

Ratatouille de légumes

30g de fromage de chèvre

5 biscottes

1 pomme

Entrée: concombres

Spaghetti (250g) à la sauce tomate et au thon

1 yaourt au chèvre

1 compote

Saumon (120g)

Poireaux (150g)

Pâtes (200g cuits)

Gruyère (30g)

2 clémentines

Ces exemples de menus sont basés sur l’équilibre alimentaire pour un apport énergétique d’une moyenne de 2000 kcal.

Si vous souhaitez des menus personnalisés en fonction de vos goûts, de votre rythme de vie et de vos objectifs personnels, vous pouvez les demander à travers une consultation diététique au 06 66 39 51 06 ou en remplissant le formulaire ci-dessous:

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