La grossesse

La grossesse

Présentation générale de la nutrition adaptée à la grossesse

  La grossesse est une période qui ne nécessite pas de régime, mais tout de même une attention particulière quant à l’équilibre alimentaire pour couvrir vos besoins nutritionnels mais également celui de votre enfant.

  Pour commencer, quelques points à surveiller pour parfaire votre équilibre alimentaire durant cette période :

  • maintenez 3 repas par jour, et ajoutez-y une collation en cas de fringale.La collation, peut être composée d’un produit laitier, d’un fruit et/ou d’une tranche de pain.
  • pensez à bien vous hydrater afin de favoriser le développement des nouveaux tissus (ex : liquide amniotique) mais également pour prévenir les constipations et les infections urinaires.
  • évitez les aliments crus (viande, fromage, légumes et fruits) et lavez bien vos légumes et fruits à l’eau claire.
  • ne consommez aucun alcool durant toute la période de grossesse,

  Concernant l’équilibre alimentaire à proprement parlé, voici un tableau résumant les recommandations :

Fréquence journalière recommandée

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Viande, poisson, oeufs

1 à 2 portions par jour
(1 portion = 100 à 120g)

Evitez cependant le foie et les produits à base de foie.

Légumes

Au déjeuner et au dîner

Féculent, pain

Au déjeuner et au dîner

Préférez les féculents complets, les légumes secs ainsi que le pain aux céréales.

Produit laitier, fromage

3 à 4 par jour

Evitez les desserts au soja et le soja de manière générale.

Fruit, compote

2 à 3 par jour

Matières grasses

10-20g par repas

Préférez les huiles et n’oubliez pas de les varier pour un meilleur développement des tissus de l’enfant et notamment du système nerveux.

Evitez cependant les margarines enrichies en phytostérols.

Sucre et produits sucrés

A éviter

Un excès pourrait engendrer une prise de poids excessive, un diabète gestationnel ou une macrosomie de l’enfant.

Boissons

1,5L par jour

L’eau est la seule boisson indispensable.

Pas d’alcool et évitez les boissons sucrés ou édulcorés.

Limitez le café.

  Il est à noter que certains nutriments seront particulièrement surveillés :

  • le fer, notamment au 3ème trimestre où les quantités recommandées sont augmentées.Le fer est important pour compenser l’augmentation du volume sanguin, le développement de nouveaux tissus chez la mère et le développement du fœtus.
  • le calcium, notamment au 3ème trimestre, voit ses besoins augmentés pour permettre le développement osseux du fœtus tout en préservant le capital osseux de la mère. Pour ce même développement osseux, la vitamine D sera à surveillez également.
  • la vitamine B9, indispensable pour le développement cérébral du fœtus.
  • la vitamine C, pour stimuler le système immunitaire de la mer et augmenter les capacités d’absorption du fer.
  • le magnésium, afin d’améliorer le confort de la mère en limitant les contractions utérines, les crampes, les jambes lourdes et la constipation

  Enfin, concernant l’énergie, elle sera adaptée à la personne en augmentant si besoin l’apport calorique lors du 3ème trimestre.

  De manière générale, voici les recommandations relatives au gain de poids durant la grossesse :

IMC avant grossesse

Prise de poids recommandé

IMC 19,8

12,5 à 18kg

IMC entre 19,8 et 26

11,5 à 16kg

IMC entre 26 et 29

7 à 11,5kg

IMC > 29

6 à 7 kg

 

Exemples de menus adaptés à la diététique de la femme enceinte

Menu 1

Menu 2

Petit déjeuner

Pain complet (80g)

Beurre (20g)

2 kiwis

Fromage blanc (125g)

Muesli (100g)

Lait demi-écrémé UHT (125mL)

1 verre de jus de fruit pur jus

Déjeuner

Maquereau (100g)

Epinards (200g)

Riz complet (300g cuits)

Mélange fromage blanc et compote

Pour la cuisson : 10g d’huile

Omelette nature (60g)

Haricots verts (200g)

Pain au son (80g)

Gruyère (30g)

« Compote » sans sucres ajoutés

Dîner

Blanc de poulet (100g)

Chou-fleur, brocolis

Emmental (30g)

Pain complet (60g)

Pomme cuite

Pour la cuisson : 10g d’huile

Saumon (150g)

Quinoa (350g)

Pois gourmand (200g)

Smoothie (150mL)

Pour la cuisson : 10g d’huile

  Ces exemples de menus sont basés sur l’équilibre alimentaire et permettent tous une alimentation riche en calcium, magnésium, fer, vitamine C, vitamine B9 pour un apport énergétique d’une moyenne de 2000 kcal.

Si vous souhaitez des menus personnalisés en fonction de vos goûts, de votre rythme de vie et de vos objectifs personnels, vous pouvez les demander à travers une consultation diététique.

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