Index glycémique

L’index glycémique est un paramètre caractérisant les aliments.
Les paramètres permettent de conseiller certains aliments plutôt que d’autres selon les circonstances et objectifs.

Parmi ces paramètres, nous pouvons retrouver l’index glycémique.

Souvent utilisé dans la prise en charge de personnes diabétiques, et parfois dans le cadre d’une perte de poids, ce paramètre est entouré de méconnaissances et de débats.

Nous allons donc nous intéresser à lui, à sa définition tout d’abord, puis à son application, avec avantages et inconvénients.

 

 Définition de l’index glycyémique (IG)

L’IG définit le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment.
Autrement dit, il définit la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie après son ingestion.

En effet, chaque fois que nous consommons un aliment glucidique (féculent, fruit ou aliment sucré), notre glycémie (= taux de glucose dans le sang) augmente, suite à l’absorption de ce dernier à travers la barrière intestinale.

L’IG est calculé à partir d’un graphique montrant la réponse glycémique (donc l’augmentation de la glycémie) de l’aliment testé comparé à un aliment de référence (pain blanc ou glucose (sirop de glucose pour être exact) ).

Utilisation pratique de l’IG

Même si cet outils est sujet à controverse, l’IG permet de repérer les aliments qui n’auront pas ou peu d’influence sur la glycémie.

Cela peut être pratique, car l’augmentation de la glycémie entraîne une cascade de réactions qui peut se résumer de la manière suivante :

1/ après absorption des glucides de l’aliment, ces derniers se retrouvent sous forme de glucose dans le sang, augmentant ainsi la glycémie

2/ l’augmentation du taux de glucose dans le sang est détectée par le pancréas qui va sécréter de l’insuline

3/ l’insuline va entraîner plusieurs réactions dont les principales sont :

– un signal aux cellules leur indiquant qu’elles peuvent utiliser le glucose nouvellement présent dans le sang (les cellules vont donc absorber le glucose du sang pour avoir de l’énergie)

– un signal au foie indiquant de stocker une partie du glucose qui n’aura pas été utilisé

– s’il reste trop de glucose dans le sang, l’insuline va permettre d’indiquer au foie de transformer le glucose restant en acides gras à destination du tissu adipeux pour stockage.

Ces réactions ont pour but de réguler la glycémie de l’organisme.

Dans certains cas, le pancréas, et donc l’insuline, ne parvient pas à réguler la glycémie, ce qui entraîne une hyperglycémie permanente, autrement dit du diabète.

L’IG peut donc être intéressant pour réguler l’hyperglycémie, car en utilisant des aliments à IG bas, la glycémie post-prandiale (= après repas) augmentera faiblement, permettant ainsi de limiter les conséquences du diabète.

De plus, l’IG peut être utilisé dans la prise en charge de patients atteints de surcharge pondérale car, comme vu plus haut, une quantité trop importante de glucose dans le sang peut entraîner son stockage sous forme d’acides gras dans le tissu adipeux (= lipogenèse).

Voici un tableau reprenant quelques IG avec pour référence le sirop de glucose:

Groupe alimentaire

Aliment

IG

Fruit

Abricot

Ananas

Banane

Cerise

Clémentine

Melon

Fraise, Framboise

Kiwi

Myrtille

Orange

Pastèque

Pêche

Poire

Pomme

Raisin

57

59

52

22

30

72

25

58

25

42

72

42

38

38

45

Légumes

Betterave rouge

Brocoli

Carotte crue

Carotte cuite

Chou-fleur

Concombre

Epinard

Haricot vert

Salade verte

64

15

16

49

15

15

15

30

15

Féculents, légumineuses

Baguette de pain (pain blanc)

Blé complet

Flageolet

Galette de riz

Haricot blanc

Haricot rouge

Lentilles

Müesli pour petit déjeuner

Nouilles chinoises

Pain au seigle noir

Pain de mie

Pain aux céréales

Patate douce

Pâtes cuites

Pois chiches

Pomme de terre cuite à l’eau

Pomme de terre cuite au four

Purée de pomme de terre

Riz basmati

Riz blanc

Riz complet

70

41

31

82

35

28

29

43

65

41

70

43

61

61

32

70

95

80 (91 quand industrielle)

58

47

50

Viande, poisson, oeuf

A quelques exceptions près, ils possèdent tous un IG égal à 0, car ils n’ont pas ou peu de glucides dans leur composition.

Produits laitiers

Fromage

Lait écrémé

Lait entier frais

Boisson au soja

Yaourt nature

0

32

27

32

36

Aliments sucrés

Chocolat au lait

Chocolat noir 70%

Confiture à la fraise

Glace

Miel

Tarte à la fraise

41

44

51

76

60

42

Aliments salés

Biscuit salé

Cacahuète

Chips de pomme de terre

70

14

54

Source: diabete..fr

Pour mieux s’y retrouver, la classification des IG (dans la plupart des cas) est la suivante :

IG < 50 : IG bas

50 < IG < 70 : IG moyen

IG > 70 : IG élevé

A noter qu’il existe également ce que l’on nomme la charge glycémique, qui inclut la notion d’index glycémique mais également la quantité de glucides ingérée.
Plus la charge glycémique augmente, plus la réponse insulinique (sécrétion d’insuline suite à la présence de glucide dans le sang) est importante.

Facteurs influençant l’IG

Bien que l’IG soit un très bel outils plein d’espoir, ce dit espoir est fragilisé par le fait qu’il peut être influencé par énormément de facteurs.

C’est le cas notamment pour l’endommagement physique, augmentant ainsi l’IG de l’aliment, comme par exemple le broyage des céréales ou la réduction en purée des pommes de terre.

Mais l’environnement alimentaire également a tendance à influencer l’IG :

les parois végétales (comme dans les légumes secs) diminuent l’IG

les réseaux protéiques denses diminuent également l’IG, comme dans les pâtes alimentaires.

A noter qu’une sur-cuisson des pâtes peut entraîner une destruction de ce réseau protéique et donc augmenter l’IG de l’aliment.

certaines fibres alimentaires, notamment celles à haute viscosité, peuvent diminuer l’IG

les lipides et les aliments acides (ex : vinaigre) peuvent diminuer l’IG en ralentissant la vidange gastrique, permettant de ralentir le passage des aliments de l’estomac aux intestins et donc ralentissant leur absorption.

 

Les limites expérimentales

Mais bien au-delà de ces facteurs, il existe des limites à ces données chiffrées qui ne sont pas dues à une « erreur » scientifique à proprement parlé, mais aux conditions expérimentales et à la variété des méthodes utilisées pour mesurer l’IG.

Parmi ces (nombreuses) variables expérimentales, nous pouvons citer en exemple la nature de l’aliment de référence : glucose ou pain blanc.

Les résultats ne sont pas du tout les mêmes.

Par exemple, la pomme a un IG de 38 avec le glucose et de 52 avec le pain blanc, ce qui le fait passer d’un IG bas à un IG moyen.

En soit, la classification des aliments les un par rapport aux autres n’est pas influencée (par exemple, le riz a toujours un IG plus élevé que la pomme, pour un même aliment de référence), mais cela influence le choix des aliments et peu induire en erreur si des données chiffrées sont données sans indiquer l’aliment de référence.

(au passage, c’est la raison pour laquelle je vous ai précisé l’aliment de référence un peu plus haut pour le tableau)

 

Précautions d’usage à l’utilisation de l’IG

L’IG est donc un outils fantastique, très pratique dans de nombreux domaines (notamment dans le traitement des patients diabétiques) à condition d’être couplé à la composition des aliments.

En effet, comme vu précédemment, beaucoup de facteurs peuvent influencer l’IG pour un même aliment.

Il ne faut donc pas se baser uniquement sur ce facteur pour le choix des aliments car cela reviendrait à utiliser beaucoup d’aliments gras (qui ont un IG faible) et peu d’aliments à IG élevé (alors que certains peuvent avoir des apports en certains nutriments et vitamines intéressants).

De plus, sur un repas mixte (comprenez : repas de plus d’un aliment), il y a des interactions qui vont se faire et qui vont donc influencer l’IG.

 

Conclusion sur l’IG

Aucun paramètre n’est idéal, et l’IG ne fait pas exception. Certes, il permet d’affiner le choix des aliments dans certaines circonstances, mais il ne faut pas oublier qu’un repas possède plusieurs aliments et que chaque aliment possède plusieurs paramètres, dont l’IG n’en est qu’un représentant.
Une alimentation équilibrée nécessite une bonne pratique de tous les outils pour que l’adaptation nutritionnelle vous convienne au mieux.

 

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