Equilibre alimentaire

L’équilibre alimentaire : le principe de base

L’équilibre alimentaire répond à un besoin.
Le corps humain fonctionne en permanence : le cerveau crée des influx nerveux, le coeur bat, les cellules se divisent etc.
L’alimentation va donc répondre à ce besoin à travers l’équilibre alimentaire.

Les groupes alimentaires

Il y a plusieurs milliers d’aliments, sans compter les plats préparés et boissons.
De ce fait, un classement a été établi afin de regrouper les aliments en fonction de caractéristiques communes.
Ce sont les groupes alimentaires.

Le groupe des viandes, poissons et oeufs

Dans ce groupe, la principale caractéristique est l’apport de protéines.
Nous pouvons donc y rajouter les charcuteries et les fruits de mer.
Sous certaines conditions, nous pouvons rajouter les légumineuses et le tofu.

Les protéines apportent certes de l’énergie (4 kcal pour 1g de protéine), mais cette énergie ne sera utilisée qu’en cas de dénutrition.
En réalité, les protéines ont un rôle de structure, servant principalement à la fabrication d’enzymes ou d’autres protéines et à l’architecture de la masse musculaire.

Il est à noter qu’il est possible de remplacer ces aliments par des protéines végétales, comme des lentilles ou du quinoa. Je vous invite alors à consulter mon article sur l’alimentation végétarienne.

Le groupe des légumes et des fruits

Les légumes et les fruits apportent, à peu de choses près, les mêmes nutriments, mais pas dans les mêmes proportions.
Leurs principales caractéristiques sont un bon apport en eau, fibres, vitamine (notamment vitamine C) et en minéraux.
Les fruits sont en général plus riches en vitamines, fibres et glucides que les légumes.

Il est plus intéressant de consommer les fruits et légumes crus, car il y a une meilleure préservation des minéraux, vitamines et fibres.

Le groupe des produits céréaliers

Nous retrouvons ici les féculents, le pain et les dérivés.
Leurs principales caractéristiques sont un apport en glucides complexes, en fibres et en vitamines (notamment des vitamines du groupe B).

Les glucides complexes serviront de principale source d’énergie, notamment pour le cerveau et autres organes vitaux.
Un manque de glucides complexes peut entraîner une dénutrition énergétique de l’organisme. S’en suit une grande fatigue, une perte de poids non contrôlée etc

Le groupe des produits laitiers et dérivés

Nous regroupons ici les produits laitiers tels que le lait, le yaourt ou le fromage blanc, que ce soit de lait de vache, de chèvre ou autre, mais également tous les fromages. Nous pouvons également y rajouter les produits végétaux enrichis en calcium (ex: boissons aux amandes ou dessert végétal au soja).

Les caractéristiques principales de ce groupe sont un apport en calcium, en protéines et éventuellement en vitamine D.

Le groupe des matières grasses d’ajout

Par « matières grasses d’ajout », il faut comprendre les matières grasses rajoutées en cuisson ou assaisonnement.
Nous retrouvons donc les différentes huiles, le beurre, la crème, la margarine et les graisses animales servant en cuisson comme la graisse de canard.

Les principales caractéristiques sont un apport important en lipides, en vitamines dits liposolubles (les vitamines A, D et E) et éventuellement en cholestérol (servant, entre autres, à la fabrication de la vitamine D).

Dans les lipides, nous pouvons retrouver différents sous groupes comme les oméga-3 ou les oméga-6, permettant d’avoir une protection cardio et neuro-vasculaire.
Notons que ces derniers se préservent mieux dans une matière grasse consommée crue (ex: en vinaigrette) que lors d’une cuisson.

Mais quoiqu’il en soit, les lipides servent principalement de source d’énergie de réserve.
Contrairement aux glucides vus précédemment, les lipides vont être directement mis en réserve et seront utilisés soit par les muscles, soit par les autres organes en cas de manque de glucides.

Le groupe des produits sucrés

Nous retrouvons tous les produits sucrés et dérivés.
Cela va du simple sucre aux confiseries, en passant par le miel, sirop d’agave, sirop d’érable etc

Il n’y a aucun intérêt nutritionnel réel, il s’agit de purs aliments plaisir avec un apport très important en glucides simples.

L’équilibre alimentaire : en pratique

L’équilibre alimentaire se fait sur la journée.
Nous avons vu le rôle de chaque groupe alimentaire, nous pouvons en retirer des fréquences journalières pour chacun d’eux.
A noter cependant que les fréquences que je vais vous énoncer ne sont que des recommandations générales.
En effet, pour certaines personnes, les fréquences peuvent être différentes suite à une maladie particulière ou un objectif précis. Ici, nous partirons du principe que nous souhaitons juste maintenir un poids et une santé correcte.

Groupe alimentaire Fréquence journalière recommandée Commentaires
Viandes, poissons et œufs
ou équivalent végétal
2 portions par jour
Légumes A volonté Avec un minimum de 150g pour un apport significatif.
Produits céréaliers A chaque repas Les quantités sont à adapter à chacun.
Le pain peut remplacer les féculents.
Produits laitiers 3 par jour Le fromage est à limiter à 1 fois par jour.
Fruits 3 par jour
Matières grasses d’ajout En cuisson et/ou assaisonnement Les quantités sont à adapter à chacun.
Sucres et produits sucrés A l’occasion pour se faire plaisir

 

L’équilibre alimentaire : quelques nuances

En guise de conclusion, voici quelques nuances au tableau précédent.

Tout d’abord, il existe des aliments « complexes », comme les tartes aux fruits par exemple.
Dans ce cas, il faut analyser sa composition et en déduire les groupes alimentaires auxquels il appartient.
Dans notre exemple, la tarte aux fruits appartient aux produits céréaliers, aux matières grasses d’ajout et aux fruits.

Ensuite, autre nuance, les quantités peuvent être plus précises en faisant un bilan plus poussé, mais uniquement au cas par cas. Cela constitue un rééquilibrage alimentaire, en fonction de la morphologie et des objectifs.
Pour cela, je peux vous proposer votre bilan afin d’adapter au mieux l’équilibre alimentaire à vos besoins et votre objectif, en m’appelant au 06 66 39 51 06  en remplissant le formulaire ci-dessous :

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